Gerçekten insanlar günümüzde düzenli spor yapıyor. Bu sadece yaz aylarında plaja gideceğim, iyi görünmem lazım diye değil; yılın tamamında sağlıklı yaşamam ve görünümüm iyi olmalı diye. Spor salonlarında eğitmenler bireye özgü, bölgesel ve tüm vücut çalıştırma için farklı teknikler ve programlar kullanıyorlar. Spor salonlarında artık daha çok diyetisyenin istihdam edildiğini ve danışanlarına önerilerinin, yağ kitlesinin kas kitlesine dönüştürülmesine yönelik beslenme ve diyet programlarını kapsadığını gözlemliyoruz. Bence, diyetisyenlerin, bu işletmeler içerisinde bulunması şart yoksa onca çalışma, çabalama ve ter cidden boşa gidebilir. Ayrıca diyetisyen olsun olmasın çeşitli sporcu besin desteklerinin bu salonlarda kullanımını ve önerilmesi de çok yaygın.

Çalışmanın yanında, kas kitlesini arttırmak için temel mantık, vücudun net protein balansını pozitif hale getirmek (protein sentezinin protein yıkımından fazla olması durumu) ve kasta bulunan miyozin miktarını arttırmak. Bu amaçla anabolik hormon arttırıcılardan, anti-kataboliklere ve hatta nitrik oksit arttırıcılara kadar birçok ürün besin destek kategorisinde bulunuyor ve çoğu pek de masum değil. Ancak en yaygın kullanılanları, protein tozları, içecekleri ve barları. Egzersiz öncesi ve sonrası protein alımı sadece iskelet kası hipertrofisi için değil, aynı zamanda egzersiz sırasında, yaralanan doku ve hücrelerin tamirinin yanı sıra metabolik ve hormonal aktivitenin dengelenmesi ve ayarlanması için de gerekli.

Protein desteğini kullanırken genelde iki temel soru soruluyor;

1) Egzersiz yapıyorum. Protein desteğini ne kadar ve nasıl kullanmam lazım?

Bu yapılan egzersizin tipi ve yoğunluğu, kişinin vücudundaki protein deposunun durumu ile alakalı ki ölçümlemek o kadar kolay değil. Ancak, genelde egzersiz yapanlarda, pozitif net protein balansı için ortalama gereksinim 0.8 g/kg/gün. Bu değer kas yapımı için yeterli değil ve çok yoğun egzersiz yapanlarda ihtiyaç, 1.6-2.0 g/kg/güne kadar çıkabiliyor. Tavsiye edilen kullanım zamanı anabolik pencere denilen egzersiz sonrasındaki 3. saat. Bu aralıkta hem yapım %108-114 artıyor hem de yıkım %31-54 artıyor.

Genelde kas dokusuna protein ve amino asitlerin transferi açısından vücutta insülin düzeyinin artması şart ancak bu dışardan enjeksiyon ile değil, karbonhidrat ve yağ desteği ile yapılmalı. İnsülin düzeyinin arttırılması için dışarıdan 10 g protein, 8 g karbonhidrat ve 3 gr yağ oranlarıyla besin alımının kas yapımını 3 kat arttırdığına dair klinik kanıt da mevcut.

2) Hangi tip protein destekleri var ve hangisi en iyisi?

Protein destekleri, hayvansal “tamam” ve bitkisel “tamam olmayan” kaynaklar olarak ikiye ayrılıyor. Bitkisel olanlar vücudun sentezleyemediği ve mutlaka dışardan alınması gereken “esansiyel” amino asitlerin tamamını barındırmıyor. Dört çeşit protein desteği whey, kazein, soya ve yumurta (ovalbumin) proteinleri sporcu besin destekleri pazarındaki dört temel ürün, bunlar haricinde farklı kaynaklardan üretilenlerde var. Markadan markaya içerikler ve eklentiler değişiyor. Bir de BCAA (Branched chain amino acids-Dallanmış zincir amino asitler) destekleri dediğimiz esansiyel lösin-izolösin-valin amino asitlerini içerenler var. Bu amino asitler vücut tarafından direkt kas yapımında kullanılıyor. Başta belirttiğim 4 tip destek içerisinde farklı oranda BCAA’lar genelde bulunuyor ayrıca karışım halinde de pazara sürülmüş durumdalar.

Whey proteinler, en çok peynir altı suyundan üretiliyor. Süt bazlı konsantre, izole ve hidrolizat gibi tipleri var. Tipler arasında yağ ve laktoz oranları ve glutamin içeriklerine bağlı farklılıklar var. En hızlı sindirilen, vücutta amino asit seviyesini ve protein sentez hızını arttıran protein desteği bu. BCAA’ları da genelde ekstradan eklenmeksizin içeriğinde barındırıyor.

Kazein, süt proteini, mide geçiş zamanı ve sindirimi yavaş, dolayısıyla yavaş etki eden protein olarak tanımlanıyor. Protein sentezini whey kadar hızlandırmıyor. Ancak kazein içeriğinde, anti-katabolik özelliklere sahip bileşenler taşıyor ve kas yıkımını yavaşlatıyor. Üreticiler formülasyonlarda, genelde whey ile karışım halinde kullanabiliyor.

Soya proteinleri, bitkisel kaynaklı tek protein. Soya bitkisinden sadece su veya su-etanol ekstresi ile elde ediliyor. Esansiyel metiyonin amino asidini içermiyor ancak gene de protein yapısından oldukça zengin. Avantajı, içeriğinde yüksek antioksidan kapasiteye, kardiyovasküler ve kanser oluşma riskini azaltacak özelliklere sahip izoflavonları içermesi. Yanı sıra proteaz inhibitör özellikli maddeleri de içeriğinde barındırıyor. Kullanılan iddia egzersiz sırasında oluşan kas yıkımını engellediği ve azalttığı yönünde; ancak bu konuda yeterli klinik araştırma bulunmamaktadır.

Yumurta (ovalbumin) en kolay karışıma uygun protein desteği ancak tadı sevilmiyor ve üretim maliyetleri yüksek. Buna karşın kolay karışım özelliği ile özellikle protein barları ve öğün desteklerinin üretiminde tercih sebebi.

Tozların genelde çözücüsü su. Ancak çok asidik/bazik ortamlar ile karışma ve bozulma problemleri var. Tat ve koku kullanımda karşılaşılan bir diğer problem.

Protein desteklerinin, 2018 global market büyüklüğü 14 milyar dolar. Toz destekler, hazır içecekler ve protein barlarına oranla daha çok tüketiliyor ve internet satışları inanılmaz boyutlarda.

Temel problem içerik, kalite ve katkı maddeleri ne yazık ki. Çözüm ise bağımsız denetleme kurumları denetim sertifikasyonuna sahip ürünlerin pazarda yer bulması.

Sporcu destek ürünlerinin eczanelerde en kısa zamanda hak ettiği değeri ve danışmanlığı bulması dileklerimle…

Prof. Dr. Barkın Berk